Każdy, kto przepracowuje dniówkę na siedząco, doskonale zdaje sobie sprawę z obciążenia dla kręgosłupa i jego konsekwencji. Na operatorów czekają dodatkowe zagrożenia: wibracje, stres i często niewygodna pozycja. Dlatego warto zadbać o kręgosłup!

Na szczęście istnieje parę ćwiczeń, które można wykonać samemu w domu, wzmacniając i rozluźniając mięśnie odpowiadające za postawę. Ten temat został szeroko opisany w numerze 2/2021 branzowego magazynu Robocze News.

Relaks i wzmocnienie

 Pierwsze z ćwiczeń nazywa się potocznie „wycieraczkami”. Jego celem jest rozluźnienie i jednoczesne wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Potrzebny jest jedynie kawałek wolnej podłogi – na tyle duży, by żadne przedmioty czy meble nie ograniczały ruchów.

Do tego ćwiczenia kładziemy się na podłodze na plecach, z rękami rozłożonymi na boki, „na krzyż”. Następnie podnosimy nogi, tworząc w stawach biodrowym i kolanowym kąty 90 stopni. Biorąc wdech napinamy mięśnie brzucha i dociskamy plecy do podłogi – to nasza pozycja początkowa. Teraz staramy się przenosić nogi na boki, nie tracąc jednocześnie kąta prostego w stawie biodrowym ani kolanowym. Głowa powinna obracać się jednocześnie z nogami, ale w przeciwną stronę. Nogi powinny dotykać podłoża w maksymalnym wychyleniu na bok, ale jeśli nie jesteśmy w stanie, wystarczy dociągać je tak daleko, jak jesteśmy w stanie. To pozycja końcowa ćwiczenia. Aby utrzymać stabilność, cały czas dociskamy ręce do podłoża.

Wykonujemy ruchy w obie strony od pozycji początkowej do końcowej, trwające około 2 do 3 sekund. Poruszając nogami staramy się wydychać powietrze. W pozycji końcowej pozostajemy około jednej sekundy. Jeśli w pewnym momencie poczujemy, że ćwiczenie jest zbyt łatwe, można wyprostować nogi w kolanach. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wykonując za każdym razem 3 serie po 5 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Rozciąganie

 Drugie ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni, które są za bardzo napięte po długotrwałym siedzeniu. Tu również potrzebujemy jedynie kawałka wolnego miejsca.

Kładziemy się na boku i zginamy górną nogę w kolanie i biodrze pod kątem 90 stopni. Dolną rękę umieszczamy na kolanie zgiętej nogi. Drugą ręką chwytamy stopę dolnej nogi, a następnie rzyciągamy piętę do pośladków. Jednocześnie napinamy brzuch i pośladek nogi, którą rozciągamy. Utrzymujemy taką pozycję przez 20 sekund do jednej minuty na każde powtórzenie. Wykonujemy 3 serie, naprzemiennie na każdą nogę.

Rolowanie

 Ostatnie ćwiczenie polega na zmniejszaniu napięcia mięśni w odcinku lędźwiowym. Tu potrzebujemy niewielką twardą piłkę rozmiaru tenisowej. Leżąc na plecach, umieszczamy piłkę w miejscu wskazanym czerwonym kwadratem na zdjęciu. Następnie zaczynamy przemieszczać piłkę, zatrzymując się w bolących miejscach. Kiedy takie znajdziemy, zatrzymujemy piłkę i czekamy, aż ból ustąpi.

Jeśli nie znajdziemy takich miejsc, to możemy założyć nogę po stronie rolowanej na drugą lub nawet przyciągnąć ją do klatki piersiowej. W ten sposób uzyskujemy lepszy dostęp do mięśni lędźwi.

Zasadniczo, nacisk piłki na bolące miejsca (czyli napięte mięśnie) powoduje stopniowe rozluźnienie, a podciągając nogę wystawiamy się lepiej na nacisk. Osobom, które dopiero zaczynają z tym ćwiczeniem powinna w zupełności wystarczyć pozycja z nogami swobodnie leżącymi na ziemi. Nigdy nie uciskamy piłką kręgosłupa, pracujemy tylko na mięśniach. To ćwiczenie można wykonywać przez około 5 minut na każdą stronę".

Pamiętajmy, że powyżej wymienione ćwiczenia, opisane we współpracy z fizjoterapeutą Michałem Boczkowskim, nie zastąpią wizyty u specjalisty w razie poważniejszych problemów z kręgosłupem.

Pełną wersję artykułu można znaleźć na łamach numeru 2/2021 Robocze News.

Praca na placu budowy może być bardzo obciążająca dla organizmu. Podnoszenie ciężkich przedmiotów, niewygodne pozycje, długie godziny wysiłku - to wszystko nie pozostaje bez wpływu na zdrowie pracownika. Dlatego firma Hilti North America wraz z Ottobock SE & Co. KGaA zaprojektowały prototyp egzoszkieletu, który wspomaga ludzką pracę.

Zgodnie z raportem RoboticsTomorrow.com, około 44 miliony pracowników w samej Unii Europejskiej cierpi na choroby stawów i mięśni wywołane warunkami pracy. Szczególnie narażeni są pracownicy sektorów budowlanego i przemysłowego, ze względu na fizyczne obciążenie w wykonywanych zadaniach.

"Opracowujemy przemysłowe egzoszkielety w ofercie Paexo od 2012 roku, by wspomóc tworzenie zdrowszego środowiska pracy" - mówił Dr. Sönke Rössing, szef Ottobock Industrials - "EXO-01 to pasywny model egzoszkieletu, który nie wymaga dodatkowych źródeł zasilania. Ciężar ramion jest przenoszony na biodra przez podpory przedramion przy użyciu technologii mechanicznego poruszania przewodami. Niezależne badania Ottobock pokazały, że w ten sposób można zredukować szczytowe obciążenie mięśni i odciążyć ramiona aż o 47%".

Hilti testuje egzoszkielety w rzeczywistych warunkach pracy i planuje wprowadzenie ich na rynek jeszcze w tym roku. EXO-01 to pierwszy z wielu modeli, które firma planuje opracować i udostępnić firmom, by wspomóc zwiększanie bezpieczeństwa i ochronę zdrowia ludzi wykonujących fizyczną pracę.

Nadszedł czas największych upałów. Palące słońce może być niebezpieczne w każdej sytuacji, ale pracownicy terenowi są szczególnie narażeni. Dlaczego, i jak uchronić się przed przykrymi skutkami przegrzania?

Podczas pracy w wysokich temperaturach tracimy, wraz z potem, istotne dla funkcjonowania organizmu elektrolity. Głównie sód i chlor, a także magnez, wapń i potas. By nie dopuścić do odwodnienia, powinno się spożywać dużo wody (mówi się nawet o czterech litrach na dobę). Jest też bardzo istotne, by ta woda zawierała wspomniane wcześniej mikroelementy.

Świadomość własnych słabości może być równie istotna. Jeśli na przykład cierpimy na nadciśnienie, pita podczas upału woda powinna mieć niską zawartość sodu. Jeśli z kolei chorujemy na kamicę nerkową, unikajmy wody bogatej w wapń.

Podczas upału powinno się, w miarę możliwości unikać picia kawy. W miarę możliwości - bo jak wiadomo, bez niej trudno dobrze rozpocząć dzień. Dobrze jednak ograniczyć liczbę filiżanek wypijanych dziennie. To samo dotyczy mocnej herbaty (teina ma podobne działanie do kofeiny), a także napojów energetycznych i coli. Wszystkie te napoje wypłukują z organizmu cenne elektrolity, o których była mowa wcześniej.

Nie trzeba chyba wspominać, że spożywanie alkoholu jest niewskazane - podczas upałów jego spożywanie może spowodować niebezpieczne wahania ciśnienia (pomijając fakt, że picie w pracy samo w sobie jest poważnym błędem).

Co w takim razie pić? Najlepsza w upalne dni jest woda. Można również zaopatrzyć się w mieszanki bogate w elektrolity, które mieszamy z wodą, uzyskując doskonały suplement na lato. A po skończonym dniu pracy - najlepiej odpocząć w chłodnym i zacienionym miejscu.

Pamiętajmy, że pracodawca ma obowiązek zapewnić swoim pracownikom dostęp do napojów, kiedy temperatura powietrza przekracza 25 stopni Celsjusza (28 stopni wewnątrz pomieszczeń). Pić trzeba często, wlewanie w siebie dużych objętości płynów naraz mija się z celem - najlepiej wyrobić sobie nawyk popijania wody po parę łyków.

Nie zapominajmy również o zdrowym rozsądku. Jeśli praca odbywa się na otwartej przestrzeni, zadbajmy o możliwość schronienia się przed słońcem. Stosujmy filtry UV w kremach, a na głowie - zawsze nośmy czapkę!

Operator maszyny - wydawałoby się, że osoba niezbyt obciążona fizycznie. W końcu przez cały czas w pracy siedzi, rzadko wychodzi z klimatyzowanej kabiny... Nic bardziej mylnego! Operatorzy maszyn roboczych nie dość, że przez cały czas pod działaniem stresu, są narażeni na wiele chorób związanych z utrzymywaną przez długi czas pozycją siedzącą. Co więcej, te dwa czynniki kumulują się powodując nieprzyjemne konsekwencje...

Wśród opisywanych przez medycynę negatywnych skutków pracy za sterami wyróżnia się szereg zespołów bólowych kręgosłupa (we wszystkich odcinkach, od lędźwi aż po szyję), wad postawy oraz przeciążeń mięśni. Najczęściej pojawiają się te pierwsze: objawami są oczywiście bóle w różnych odcinkach kręgosłupa, często promieniujący do kończyn (jak na przykład rwa kulszowa) lub nawet do narządów wewnętrznych (bóle brzucha, trudności z oddychaniem, objawy podobne do zawału serca). Jeśli zbyt długo utrzymujemy kręgosłup szyjny w jednej pozycji, mogą pojawić się zawroty głowy i szum w uszach.

U operatorów najczęściej zauważa się wadę postawy polegającą na zaokrągleniu pleców (nazywaną fachowo pogłębioną kifozą piersiową). Objawami są rozsunięte łopatki, szyja i ramiona wysunięte do przodu, zapadnięta klatka piersiowa, napięte mięśnie pleców oraz ból w okolicach odcinka piersiowego kręgosłupa.

Bardzo często dochodzi też do przeciążenia mięśni, co objawia się silnym bólem w okolicy przeciążonego miejsca, nasilającym się podczas poruszania. To prowadzi do zapalenia mięśnia oraz niezdolności ruchu.

Przyczynami wymienionych wyżej stanów jest nie tylko pozostawanie przez długi czas w jednej pozycji. Ważne jest odpowiednie ustawienie fotela i obranie niewymuszonego układu ciała. Niezbyt pozytywnie działają też wibracje oraz nagła aktywność fizyczna po długim okresie bezruchu (na przykład dźwiganie czegoś zaraz po wyjściu z koparki po dwóch godzinach pracy). Zdecydowanie warto również zwrócić uwagę na warunki temperaturowe w kabinie: przeziębienie konkretnej części ciała może być bardzo nieprzyjemne!

Co robić kiedy dotknie nas przykra dolegliwość? Oczywiście można podjąć klasyczne leczenie farmakologiczne oraz rehabilitację. Stosuje się lekarstwa rozkurczowe, przeciwbólowe oraz przeciwzapalne. Lekarze zalecają także fizykoterapię (krioterapię, masaże, terapię ruchową). Rehabilitacja przysługuje pacjentom ubezpieczonym w NFZ. Takie leczenie powinno trwać co najmniej 10 dni. Narodowy Fundusz Zdrowia powinien finansować do pięciu zabiegów dziennie w cyklu dziesięciodniowym.

Najskuteczniejszą metodą walki z bólem oraz wadami postawy jest jednak zapobieganie - czyli profilaktyka. To bardzo proste, wystarczy wyrobić sobie odpowiednie nawyki i wykonać każdego dnia parę prostych ćwiczeń. Dla osób narażonych na przeciążenia kręgosłupa ważne jest wzmocnienie mięśni służących utrzymaniu odpowiedniej postawy siedzącej. Jak mówi specjalistka Karolina Olchowy, warto zadbać o mięśnie brzucha, ud, pośladków i grzbietu.

Dobrą metodą na rozgrzanie i codzienną gimnastykę jest też metoda Mc Kenziego, polegająca na odpowiednim wyginaniu kręgosłupa (jak na załączonej rycinie). Doskonałe są też ćwiczenia rozluźniające i rozciągające mięśnie grzbietu, jak na przykład ukłon japoński (zdjęcie poniżej). Pamiętajmy o tym, że mięśnie tworzą obudowę dla kości, a więc wspomagają ich działanie i chronią przed uszkodzeniami!

Warto też popracować nad codziennymi nawykami. Przykłady: z łóżka, zaraz po obudzeniu się nie wstajemy gwałtownie, lecz najpierw przekręcamy się na bok i opuszczamy nogi na podłogę. Kiedy podnosimy ciężary, nie pochylamy się, lecz uginamy nogi w kolanach i utrzymujemy proste plecy (staramy się przyjąć pozycję ciężarowca). Na krześle dosuwamy pośladki do oparcia, nie "leżymy" na nim. Po długim posiedzeniu w jednej pozycji pamiętajmy o paru rozciągających ruchach.

Jeśli po pracy odczuwamy ból kręgosłupa, pomocna może się okazać pozycja krzesełkowa, przedstawiona na obrazku obok. Pamiętamy przy tym, by utrzymywać kąt prosty między nogami i korpusem. Można również stosować sprzęt ortopedyczny, jak wałki, specjalne poduszki, maty masujące lub odpowiednio wyprofilowane krzesła.

Nadwyrężone mięśnie można spróbować ukoić gorącym okładem - ma to działanie przeciwzapalne, rozluźniające i przeciwbólowe. Jeśli doszło do zapalenia mięśnia, dobrze jest ograniczyć jego ruchomość.

No i pamiętajcie - zdrowie to bardzo ważny element skutecznej pracy. Operator przemęczony, cierpiący na regularne bóle to operator mniej wydajny od zdrowego. A często wystarczy pamiętać o paru prostych zasadach...